Làm thế nào để xoa dịu sự lo lắng của bạn

Phòng khám chuyên khoa y học cổ truyền Sao Đại Việt

Mọi người đều cảm thấy lo lắng theo thời gian. Thỉnh thoảng lo lắng là một phản ứng bình thường đối với sự không chắc chắn về những gì sẽ xảy ra tiếp theo, cho dù đó là trong vài phút, vài ngày hoặc vài tháng tới.

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần định nghĩa lo lắng là lo lắng về một mối đe dọa vẫn còn trong tương lai của bạn. Ví dụ, nghĩ về một cuộc trò chuyện mà bạn sợ hãi, có thể khiến bụng bạn thắt lại vài ngày trước khi nó xảy ra. Trái tim của bạn có thể loạn nhịp trước một kỳ thi hoặc bài thuyết trình. Bạn có thể thức trắng đêm lo lắng về việc liệu mình có bắt gặp COVID-19 ở cửa hàng tạp hóa hay không.

Bạn đang xem bài viết: Làm thế nào để xoa dịu sự lo lắng của bạn

Cũng bình thường nếu bạn muốn thoát khỏi những cảm giác khó chịu, tức tối đó càng nhanh càng tốt. Nhưng cách tiếp cận đó có thể khiến bạn lo lắng hơn, David H. Rosmarin, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Trường Y Harvard ở Boston cho biết.

“Khi bạn lo lắng về việc loại bỏ sự lo lắng của mình, bạn đang báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn rằng bạn còn phải lo lắng nhiều hơn nữa. Và điều đó làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn, ”anh nói.

Hãy nhớ rằng nếu tình trạng lo lắng kéo dài và cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần điều trị để khắc phục.

Làm dịu lo lắng bằng cách chấp nhận nó

Đó không phải là những gì mọi người mong đợi được nghe. Nhưng một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt lo lắng thỉnh thoảng là chấp nhận nó, Rosmarin, người cũng là người sáng lập Trung tâm Lo lắng ở Thành phố New York, cho biết.

“Trớ trêu thay, khi chúng ta để sự lo lắng chạy theo hướng đi của nó mà không chống lại nó, thì trớ trêu thay, điều đó lại khiến nó giảm bớt đi. Mặt khác, chống lại sự lo lắng là điều thường [triggers] một cuộc tấn công hoảng sợ, ”ông nói.

“Và, nếu chiến lược duy nhất của bạn là đánh lạc hướng bản thân khỏi sự lo lắng hoặc tránh những điều gây ra nó, bạn sẽ luôn sợ hãi nó. Nó sẽ luôn là kẻ bắt nạt trong sân trường vì bạn chưa bao giờ học cách đối phó với nó ”.

Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ diễn đạt theo cách này: “Những suy nghĩ bạn chống lại vẫn tồn tại.”

Hãy thử các bước sau để thay thế:

Nhận ra và hiểu sự lo lắng của bạn: Hãy nói với bản thân, “Hệ thống thần kinh của tôi đang hoạt động mạnh vì tôi lo lắng về [thing X]. ”

Đừng chỉ trích bản thân vì những cảm giác đó: Thay vào đó, hãy nói, “Đây là phản ứng bình thường, lành mạnh của cơ thể tôi đối với những hoàn cảnh phức tạp, căng thẳng hoặc khó khăn này. Cảm thấy theo cách này cũng không sao cả. ”

Biết rằng bạn có thể bị lo lắng và vẫn hoạt động tốt: Rosmarin nói: “Bạn có thể thể hiện rất tốt với sự lo lắng, và có thể đã từng làm như vậy trước đây.

Có thể bạn quan tâm: Ban chuyên gia giảm tuổi tầm soát định kỳ cho bệnh tiểu đường xuống 35

Hãy nhớ lại khoảng thời gian khi bạn lo lắng nhưng dù sao cũng đã làm được những gì bạn cần làm. Có thể bạn đang lo lắng trước một sự kiện hoặc một cuộc họp. Nhưng sau này, ai đó nói rằng bạn đã làm rất tốt.

Làm thế nào để Ngừng lo lắng

Khi cảm thấy lo lắng, những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm bớt nhanh chóng, trong thời gian ngắn.

Kiểm tra thực tế: Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

  • Trên thang điểm từ 1 đến 100, khả năng điều tôi lo lắng sẽ xảy ra như thế nào?
  • Tôi có lý do chính đáng để nghĩ rằng điều gì đó sẽ xảy ra không?
  • Có khả năng tôi lo lắng quá mức không?

Chia sẻ sự lo lắng của bạn với người mà bạn tin tưởng: Đừng trốn tránh những suy nghĩ lo lắng của bạn, điều này có thể làm cho chúng trở nên tồi tệ hơn. Nói chuyện với họ với một người bạn hoặc thành viên gia đình, người có thể giúp bạn đưa họ vào quan điểm.

Nhắc nhở bản thân rằng bạn an toàn: Nhà tâm lý học lâm sàng Debra Kissen, tiến sĩ, giám đốc điều hành của Trung tâm điều trị CBT Light On Anxiety ở khu vực Chicago cho biết: “Khi sự lo lắng ập đến, bạn có thể cảm thấy sợ hãi hoặc mất kiểm soát, với tâm trí của bạn chạy đua với tất cả những thảm họa không chắc chắn trong tương lai này.

“Hãy tự hỏi bản thân, ‘Liệu có mối nguy hiểm thực sự ở phía trước hay tôi thực sự đang an toàn ở nhà và đang lo lắng về điều gì đó không đe dọa đến mình?’ ‘, Cô nói. “Suy nghĩ này có thể giúp bạn khởi động trong thời điểm này và khởi động lại bộ não và cơ thể của bạn để bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn”.

Chuyển hướng năng lượng thần kinh: Cố vấn chuyên nghiệp Lisa Henderson cho biết: Lo lắng có thể giống như một động cơ quay vòng. Henderson, đồng sáng lập và giám đốc điều hành của Synchronous Health ở Nashville, cho biết: “Hãy kiểm soát năng lượng đó và đặt nó ở một nơi khác.

“Ví dụ, nếu bạn đang ngồi đó mà lo lắng, hãy đứng dậy và đi bộ hoặc tăng tốc độ,” cô nói. “Hãy dành vài phút để làm sạch một thứ gì đó. Đi ra ngoài trong 5 phút. Các hoạt động bùng nổ trong quần short có thể giải phóng năng lượng lo lắng đó. “

Hãy nghỉ ngơi tinh thần: Henderson nói: “Sử dụng một ứng dụng hình ảnh có hướng dẫn hoặc chỉ đơn giản là mơ mộng. “Một kỳ nghỉ ngắn hạn có thể phá vỡ chu kỳ của những suy nghĩ lo lắng.”

Để tự mình thử điều này, hãy đặt hẹn giờ trong vài phút, nhắm mắt lại và hình dung bản thân ở nơi nào đó mà bạn cảm thấy yên bình hoặc hạnh phúc.

Henderson nói: “Chỉ để cho tâm trí của bạn đi lang thang có thể hoạt động tốt nếu sự lo lắng của bạn xuất phát từ cảm giác bị kiểm soát hoặc quản lý. “Nếu tâm trí của bạn quay trở lại với những suy nghĩ lo lắng của nó, hãy để ý – không phán xét – rằng điều đó đã xảy ra và hãy nói với tâm trí sự lo lắng của bạn ‘Tôi sẽ ở bên bạn trong giây lát.’ Sau đó, hãy quay trở lại giấc mơ ban ngày của bạn ”.

Bạn có thể thích một ứng dụng hướng dẫn bạn qua những suy nghĩ của mình để giúp bạn giải tỏa lo lắng. Tìm các ứng dụng thư giãn hoặc thiền định hấp dẫn bạn và dùng thử.

Chỉ cần thở: Hít vào và thở ra từ từ, đều và sâu trong vài nhịp thở.

Có thể bạn quan tâm: Một nửa số người lớn mắc chứng ADHD đã phải vật lộn với việc sử dụng rượu, ma túy

Thay đổi vị trí của bạn: “Dù bạn đang làm gì, hãy làm ngược lại,” Kissen nói. “Nếu bạn đang khom lưng vì lo lắng, hãy đứng lên và tạo dáng Wonder Woman. Nếu bạn đang đắp chăn, hãy rửa mặt bằng nước lạnh. Thay đổi trải nghiệm giác quan của bạn có thể ‘thay đổi kênh’ khỏi lo lắng. “

Sử dụng một câu thần chú: Kissen nói rằng một câu thần chú có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại trong đầu bạn.

Hai cô thích là: “Những suy nghĩ này không thoải mái, nhưng không nguy hiểm” và “Điều này cũng sẽ qua.”

Đặt sự lo lắng của bạn vào một lịch trình: Chọn khoảng thời gian 15 phút trong ngày để suy nghĩ về những lo lắng của bạn. Kissen nói: “Trong thời gian đó, hãy bảo bộ não của bạn cứ làm theo nó và để những suy nghĩ lo lắng ập đến,” Kissen nói. “Nhưng khi họ phát sinh ngoài thời gian đó, hãy nói với họ ‘Tôi sẵn lòng nghe bạn nói, nhưng hãy quay lại vào lúc 3 giờ chiều ngày mai'”

Nếu lo lắng khiến bạn tỉnh táo, hãy đứng dậy: “Nếu bạn đang nằm trên giường và lo lắng về mọi thứ trong hơn 5 phút, hãy đứng dậy đi sang phòng khác và viết ra những lo lắng của bạn, ”Kissen nói. “Hãy quay trở lại giường khi bạn mệt mỏi, nhưng hãy thức dậy nếu bạn cảm thấy lo lắng. Có thể mất vài đêm quay đi quay lại, nhưng bài tập này có thể rèn luyện trí não của bạn rằng giường của bạn là để ngủ chứ không phải để lo lắng ”.

Tôi có cần điều trị chứng lo âu không?

Có rất nhiều điều bạn có thể tự làm để giảm bớt lo lắng, nhưng đôi khi bạn cần được giúp đỡ. Liệu pháp tâm lý và thuốc là hai phương pháp điều trị chính cho chứng rối loạn lo âu.

Các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần bao gồm:

  • Lo lắng liên tục hoặc gần như liên tục
  • Lo lắng cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, như công việc hoặc cuộc sống xã hội
  • Lo lắng về những điều không thực sự đe dọa bạn
  • Các cuộc tấn công hoảng loạn

Kiểm tra chính sách bảo hiểm sức khỏe của bạn để xem chương trình của bạn chi trả những dịch vụ sức khỏe tâm thần nào. Sau đó, hãy xem lại danh sách các nhà cung cấp trong mạng của bạn để tìm một nhà cung cấp để kết nối.

Kissen nói: “Bạn không muốn tăng thêm sự lo lắng của mình bằng cách trả những khoản phí tự trả lớn.

Bác sĩ chăm sóc chính của bạn cũng có thể giới thiệu một chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm điều trị chứng lo âu và rối loạn lo âu.

Rosmarin lưu ý rằng điều quan trọng là phải tìm được nhà cung cấp mà bạn nhấp vào và tin tưởng. Ông cũng nói rằng liệu pháp không cần phải tiến hành vô thời hạn để có hiệu quả.

Ông nói: “Một khóa trị liệu hành vi nhận thức cho chứng lo âu có thể kéo dài từ 8 đến 10 buổi. “Cũng có dữ liệu cho thấy rằng mọi người cảm thấy tốt hơn đáng kể chỉ sau một buổi trị liệu cho chứng rối loạn hoảng sợ.”

Cảm ơn quý khách đã theo dõi bài viết này!

Có thể bạn quan tâm: Trồng cây nha đam của riêng bạn để điều trị bệnh vẩy nến

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.