Khó ngủ? 7 điều giúp bạn ngủ ngon hơn

Phòng khám chuyên khoa y học cổ truyền Sao Đại Việt

‌ Ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống của mỗi người. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể của bạn cuối cùng sẽ ngừng hoạt động bình thường. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nói rằng người lớn nên ngủ khoảng bảy giờ hoặc hơn mỗi đêm. Thanh niên có thể cần ngủ từ 9 giờ trở lên. Một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp thúc đẩy một lối sống lành mạnh tổng thể. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, hãy đọc tiếp những điều bạn có thể làm để giúp đỡ.

1. Tìm lịch trình ngủ của bạn

‌ Tuân thủ lịch ngủ nhất quán là một trong những cách quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình. Bạn nên tránh ngủ nướng hoặc thức khuya, kể cả vào cuối tuần.‌

Bạn đang xem bài viết: Khó ngủ? 7 điều giúp bạn ngủ ngon hơn

Bằng cách tuân thủ một lịch trình, chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động ổn định hơn. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm. ‌

2. Máy tiếng ồn trắng

‌Nếu bạn khó ngủ vì tiếng ồn xung quanh, máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích. Khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn có thể bị phân tâm bởi những âm thanh như:

  • Ô tô bấm còi
  • Đóng cửa
  • Trẻ con khóc
  • Tiếng động vật
  • Âm thanh chung của thành phố‌

Một máy tiếng ồn trắng trong phòng của bạn có thể giúp chặn những tiếng ồn khác đang làm phiền bạn. Mặt nạ tiếng ồn trắng làm gián đoạn bằng cách tạo ra âm thanh xung quanh liên tục. Bạn có thể tạo nhiễu trắng bằng cách sau:

  • ‌Một máy âm thanh
  • Một cái quạt
  • Tiếng ồn đám đông trên máy tính xách tay của bạn‌

Vì có nhiều loại nhiễu trắng khác nhau, bạn sẽ cần tìm một loại phù hợp với mình. Một số máy và ứng dụng sẽ cho phép bạn chọn các âm thanh khác nhau để ngủ. ‌

3. Ứng dụng Soothing Sounds

Có thể bạn quan tâm: Đàn ông trên 50 tuổi ít có khả năng sinh con bằng thụ tinh ống nghiệm

‌Một cách để thêm nhiễu trắng là sử dụng điện thoại của bạn. Có rất nhiều ứng dụng cho mục đích này. Một số trong số này sẽ cho phép bạn chọn từ những âm thanh như:

  • Cơn mưa
  • Sóng vỗ
  • Cây thổi trong gió
  • Máy sấy tóc
  • Thì thầm
  • Tiếng vo ve nhẹ nhàng‌

Mặc dù các ứng dụng này cung cấp tiếng ồn để giúp bạn dễ ngủ, nhưng có một số nhược điểm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại hoặc máy tính xách tay của bạn có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone giấc ngủ của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, để điện thoại gần bạn có thể phản tác dụng đối với lịch trình giấc ngủ của bạn. ‌

4. Thử Thiền để Ngủ

‌Meditation sử dụng các kỹ thuật để giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Điều này đến lượt bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thiền trên giường ngay trước khi đi ngủ. ‌

Một số kỹ thuật thư giãn bao gồm:

  • Hình dung
  • Thư giãn cơ liên tục
  • Thiền truyền thống‌

Có nhiều cách khác ngoài thiền định để giúp bạn thư giãn đầu óc vào ban đêm. Bao gồm các:

  • Đọc yên lặng
  • Kéo dài tác động thấp
  • Âm nhạc nhẹ nhàng
  • Giảm đèn
  • Ngắt kết nối với thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ

5. Chuẩn bị sẵn sàng cho phòng của bạn khi ngủ

‌ Một phần quan trọng khác của một đêm ngon giấc là ngủ trong môi trường thích hợp. Bước đầu tiên để làm cho căn phòng của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là đảm bảo nó đủ tối, vì não của bạn tiết ra melatonin trong bóng tối. Điều này tạo ra một cảm giác yên tĩnh và buồn ngủ. Bạn nên bắt đầu giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn không để những thứ sau trong phòng của mình:

  • Tivi
  • Máy vi tính
  • Điện thoại thông minh
  • Các thiết bị khác làm mất tập trung và / hoặc phát ra ánh sáng‌

Có thể bạn quan tâm: Thói quen ngủ của bạn có gây ra chứng đau nửa đầu không?

Nếu bạn cần làm gì đó trong khi ngủ, hãy thử để một cuốn sách gần đó. Đọc một vài trang trước khi chìm vào giấc ngủ có thể giúp bạn thu hút sự chú ý của mình để không phải lấy điện thoại. ‌

Những cách khác bạn có thể làm cho phòng ngủ của mình trở nên thư giãn hơn để đó là một nơi tốt để đi vào giấc ngủ bao gồm: ‌

  • Chọn một tấm nệm và gối chất lượng. Việc hỗ trợ đúng cách sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức khi thức dậy.
  • Chọn chăn ga gối đệm tốt. Làm cho giường của bạn trông hấp dẫn với bộ khăn trải giường và chăn phù hợp. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bộ đồ giường của bạn sẽ giữ cho bạn ở nhiệt độ thoải mái suốt đêm.
  • Chặn ánh sáng bằng rèm cản sáng trong phòng ngủ của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ ngủ cho mắt.
  • Tạo bầu không khí yên bình và tĩnh lặng. Ngoài máy chống ồn trắng, bạn có thể thử tai nghe hoặc nút bịt tai để chặn âm thanh làm gián đoạn.
  • Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Để đảm bảo đó là không gian thư giãn, không làm việc, vui chơi hoặc các hoạt động khác trên giường của bạn.

6. Thử các phương pháp khác nhau

‌Một điều giúp người khác ngủ ngon hơn có thể không giúp bạn theo cách tương tự. Bạn có thể thử các phương pháp và thói quen khác nhau. Phần quan trọng nhất là bạn phải ngủ và ngủ đủ bảy giờ hoặc hơn. ‌

Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi cách bạn đang ngủ. Bạn có thể viết ra những việc bạn đã làm trước khi đi ngủ, nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và cảm giác của bạn khi thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề hoặc khu vực cần sửa chữa.

7. Bổ sung giấc ngủ với Melatonin

‌Nếu bạn đã thử mọi cách được liệt kê ở trên mà vẫn khó ngủ, hãy thử melatonin. Melatonin là một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu cơ thể bạn không giải phóng melatonin như bình thường, bạn sẽ cần bổ sung. Có rất nhiều lựa chọn không kê đơn có sẵn trong hiệu thuốc địa phương của bạn. Mua cùng một thương hiệu là quan trọng khi bổ sung này. Vì melatonin không được FDA quy định nên bạn có thể dùng các liều lượng khác nhau với các nhãn hiệu khác nhau. ‌

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng chất bổ sung – đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Bác sĩ của bạn sẽ có thể cho bạn biết liều lượng phù hợp cho bạn.

Cảm ơn quý khách đã theo dõi bài viết này!

Xem thêm: Dầu CBD – familydoctor.org

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.