Có được đôi chân khỏe hơn với các bài tập này

Phòng khám chuyên khoa y học cổ truyền Sao Đại Việt

Tăng cường cơ bắp chân của bạn trong quá trình tập luyện có thể mang lại những lợi ích lớn khi bạn đi bộ đường dài, chẳng hạn như trong khi bơi lội. Chân của bạn bắt đầu từ khớp hông và chạy xuống khớp mắt cá chân, bao gồm đùi, đầu gối và bắp chân. Các cơ ở chân giúp bạn thực hiện mọi việc, từ mở rộng và xoay chân theo mọi hướng, uốn cong đầu gối, hướng ngón chân, v.v.

Giữ cho đôi chân của bạn chắc khỏe là đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Đôi chân khỏe có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng để tránh những chuyến đi và té ngã. Dưới đây là một số bài tập có thể hữu ích.

Bạn đang xem bài viết: Có được đôi chân khỏe hơn với các bài tập này

Dumbbell Lunge

Phổi hoạt động cả chân và cơ cốt lõi của bạn. Chúng tập cho chân trên của bạn bao gồm gân kheo, cơ mông (hoặc cơ mông), hông và cơ tứ đầu.
Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn có thể muốn tránh bài tập này. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng lunges là một bài tập tốt cho bạn.

Để thực hiện động tác lắc tạ:

  1. Đặt bàn chân của bạn ở khoảng cách rộng bằng hông trong khi giữ tạ hoặc tạ bạn thích ở bên cạnh.
  2. Giữ thân thẳng đứng và bước về phía trước.
  3. Gập chân trước và chân sau của bạn thành một góc 90 độ.
  4. Đảm bảo giữ bàn chân trước của bạn phẳng trên sàn.
  5. Sử dụng cả hai chân để đứng lên trở lại.
  6. Lặp lại bằng cách bước về phía trước với chân đối diện.

Các biến thể Lunge để thử bao gồm:

  • Lunge bên. Thay vì bước về phía trước, hãy bước sang một bên và uốn cong chân đó một góc 90 độ trong khi duỗi thẳng chân còn lại của bạn.
  • Đảo ngược lunge: Thay vì bước tới, hãy lùi lại. Sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa cả hai chân sang một góc 90 độ rồi duỗi thẳng.
  • Đi bộ lunge: Thực hiện động tác lắc vòng như đã mô tả ở trên. Sau đó, thay vì đặt hai chân của bạn lại với nhau và bắt đầu từ vị trí cũ, chỉ cần bước về phía trước bằng chân còn lại của bạn. Bạn sẽ thấy mình đang đi dạo quanh không gian của mình với bài tập này.

Goblet Squat

Squats là một bài tập hữu ích để xây dựng sức mạnh của chân và chúng được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Đây là cách bạn thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc:

  1. Giữ quả tạ, quả tạ hoặc quả nặng khác bạn thích bằng cả hai tay ở ngang ngực.
  2. Đặt bàn chân của bạn khoảng cách rộng bằng vai.
  3. Hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối của bạn.
  4. Đảm bảo giữ lưng thẳng nhất có thể trong khi hạ người xuống.
  5. Đứng lên và lặp lại.

Các biến thể bao gồm:

  • Dumbbell squat. Động tác này tương tự như động tác ngồi xổm trong cốc, nhưng bạn giữ hai quả tạ ngang vai thay vì một quả tạ ngang ngực.
  • Plie ngồi xổm. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn và hướng các ngón chân ra ngoài khi thực hiện động tác squat.
  • Bài squat kiểu Bungari. Giữ hai quả tạ hoặc tạ, đặt một chân lên ghế dài hoặc ghế sau bạn và thực hiện động tác ngồi xổm với chân còn lại.
  • Nhảy ngồi xổm. Không giữ trọng lượng, ngồi xổm xuống và vung tay để nhảy lên với năng lượng bùng nổ. Kết thúc trở lại vị trí ngồi xổm.

Tiếp tục

Romanian Deadlift

Xem thêm: Họ là ai, tại sao họ lại do dự

Bài tập này hoạt động cơ gân kheo của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc thanh tạ cho động tác này.

  1. Đứng thẳng với tạ ngang hông.
  2. Từ từ cúi người xuống, gập người bằng hông và hạ thấp thân.
  3. Dừng uốn cong khi bạn cảm thấy căng gân kheo – cơ ở mặt sau của đùi. Trọng lượng của bạn có thể sẽ hơi thấp hơn đầu gối của bạn.
  4. Đẩy hông của bạn về phía trước để đứng lên trở lại.

Bạn nên lặp lại bao nhiêu lần?

Một số chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện hai hiệp 10 lần cho mỗi bài tập chân. Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử tăng thêm sức đề kháng bằng cách sử dụng tạ nặng hơn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy sử dụng ít lực cản hơn hoặc thử ít đại diện hơn.

Tập thể dục tại nhà so với Tập thể dục tại phòng tập

Một số bài tập được khuyến nghị là sử dụng tạ hoặc các thiết bị tập thể dục khác. Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà và không có bất kỳ quả tạ nào, có rất nhiều lựa chọn thay thế để thử. Bạn có thể đổ đầy nước hoặc cát vào bình sữa hoặc sử dụng một số lon súp hoặc chai nước để dùng làm tạ. Bạn cũng có thể sử dụng băng cản hoặc xô đầy cát.

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động

Khi tập với tạ, bạn phải luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó. Điều này có thể giúp tránh bị thương. Khởi động có thể bao gồm những việc như chạy bộ, kéo căng cơ và các bài tập tăng trọng lượng cơ thể. Thời gian hồi chiêu nên kéo dài nhiều.

Mang giày có độ bám tốt để giữ tư thế trong các bài tập. Đảm bảo giữ lưng thẳng trong các bài tập, đặc biệt là những bài bạn đang cúi xuống như deadlift.

Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình tập luyện, hãy ngừng thực hiện bài tập đó. Nếu cơn đau của bạn không biến mất sau một vài ngày, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn và thực hiện ít đại diện hơn. Tập luyện thoải mái giúp bạn tránh bị chấn thương.

Nguồn

Xem thêm: Thử nghiệm thành chất chống oxy hóa cho bệnh Parkinson mang lại kết quả đáng thất vọng

NGUỒN:

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục: “5 biến thể Lunge cho chân gầy”, “Cơ bắp di chuyển chân”, “Biến thể Squat | 6 biến thể Squat hiệu quả để thử.”

BHLiveActive: “5 bài tập cơ chân tuyệt vời mà bạn nên làm.”

familydoctor.org: “An toàn khi tập tạ và nâng tạ”.

Shine365: “5 bài tập chân để tăng cường sức mạnh cho đôi chân lão hóa.”

Thị trấn Surfside Florida: “TÔI CÓ THỂ SỬ DỤNG INSTEAD OF DUMBBELLS GÌ – ĐỐI TƯỢNG SỬ DỤNG 15 HỘ GIA ĐÌNH.”

YMCA của Middle Tennesse: “DUMBBELL LEG WORKOUT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU.”

Bài viết cùng chủ đề: Cách Kiểm soát Sinh đẻ An toàn và Dễ dàng hơn Bao giờ hết


© 2008 WebMD, LLC. Đã đăng ký Bản quyền.



Cảm ơn quý khách đã theo dõi bài viết này!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.