Bài tập cánh tay và cách thực hiện

Phòng khám chuyên khoa y học cổ truyền Sao Đại Việt

‌ Tập thể dục cho cánh tay và vai là cách chắc chắn để có được cơ bắp săn chắc, quyến rũ ở phần đó của cơ thể. Nhưng có những lý do sức khỏe bổ sung để cân nhắc việc bổ sung sức mạnh cánh tay vào thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn trên 30. Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn bắt đầu mất khối lượng. Quá trình này được gọi là giảm béo. Sau 30 tuổi, bạn có thể mất tới 3% đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Tập luyện sức mạnh xây dựng khối lượng cơ bắp để thay thế những gì bạn mất đi do quá trình lão hóa tự nhiên.‌

Mất khối lượng cơ ở phần trên cơ thể có thể dẫn đến suy nhược và mất phạm vi chuyển động. Về lâu dài, bạn có thể thấy rằng mình gặp khó khăn khi nâng các đồ vật hàng ngày, chẳng hạn như túi hàng tạp hóa hoặc vali. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cũng không thể tiếp cận hoặc vươn ra ngoài được nữa. Đặt đồ vật trong tủ cao có thể tốn nhiều công sức hơn so với trước đây. Ngay cả việc lái xe cũng có thể khó khăn hơn nếu không có đủ sức mạnh và sự linh hoạt ở cánh tay và vai của bạn.‌

Bạn đang xem bài viết: Bài tập cánh tay và cách thực hiện

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mua một bộ tạ quá nặng để tập cho cánh tay của mình. Bạn có thể bắt đầu với những động tác đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ của chính mình. Dưới đây là một số bài tập chắc chắn giúp bạn xây dựng cánh tay và vai khỏe hơn.

Báo chí trên không

Động tác ép trên cao nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cơ tam đầu cũng như ngực và cổ của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này khi cầm một món đồ gia dụng như lon súp, chai nước nhỏ hoặc với những quả tạ nhỏ. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng tạ hoặc máy ép trên cao.

  1. Bắt đầu với tay của bạn nâng cao và khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
  2. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn.
  3. Giữ từ một đến ba giây
  4. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện một đến ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 10 lần lặp lại.

Hàng thẳng đứng

Hàng thẳng đứng nhắm mục tiêu đến cơ hình thang, cơ delta và cơ bắp tay của bạn. Nếu bạn đang làm điều này ở nhà, bạn có thể sử dụng một dải kháng. Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng máy được thiết kế cho các bài tập thẳng hàng hoặc sử dụng tạ tự do với máy tập .‌

  1. Đứng với dây kháng lực dưới chân và một đầu ở mỗi tay. Nếu bạn đang sử dụng tạ hoặc máy tập, hãy đứng với thanh tạ trong tay và bàn chân rộng bằng vai.
  2. Xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  3. Kéo cánh tay của bạn lên trên sao cho bàn tay của bạn hướng lên giữa cơ thể và khuỷu tay của bạn cong ra hai bên.
  4. Giữ từ một đến ba giây.
  5. Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Có thể bạn quan tâm: Khó ngủ? 7 điều giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn có thể thực hiện một đến ba hiệp của bài tập này, bao gồm tám đến 10 lần lặp lại mỗi hiệp.

Tiếp tục

Đẩy tường

Bài tập này hoạt động các cơ bắp tay, cơ ba đầu, cơ ngực và cơ delta trước. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách di chuyển chân đến gần hoặc ra xa bức tường.

  1. Đứng trước bức tường ở khoảng cách bạn muốn.
  2. Đặt hai tay lên tường ngang ngực, rộng bằng vai.
  3. Gập khuỷu tay của bạn để đưa phần trên của bạn vào gần tường, để chân ở vị trí cũ. Để gót chân của bạn lên khỏi sàn. Giữ cho phần cơ của bạn thật cứng và không bị cong ở thắt lưng.
  4. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện một đến ba hiệp của bài tập này, bao gồm 10 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Bicep Curls

Đây là một bài tập cổ điển sẽ dẫn đến bắp tay khỏe hơn. Nó cũng hoạt động các cơ bắp tay và cơ bắp tay giúp tập thể dục cho cánh tay dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ, lon hoặc chai trong tay.

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Giữ một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa tạ lên về phía vai của bạn.
  4. Giữ từ một đến ba giây.
  5. Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Làm từ một đến ba lần với 8 đến 10 lọn tóc.

Bạn nên tập các bài tập cánh tay bao lâu một lần

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một thói quen tập luyện sức mạnh, bạn nên cho cơ bắp của mình thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập. Điều đó cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi nhưng không quá nhiều thời gian giữa các buổi tập khiến bạn mất tất cả sự tiến bộ của mình. Bạn nên tập luyện mỗi ngày, xen kẽ giữa các nhóm cơ để không bị chấn thương .‌

Có thể bạn quan tâm: Đó là ADHD hay Chưa trưởng thành?

Nếu bạn không chắc mình có đủ sức khỏe để tập luyện sức mạnh hay không, hãy đến bác sĩ kiểm tra. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách an toàn.

Phòng khám giảm cân WebMD-Tính năng
Đánh giá bởi Dan Brennan, MD vào ngày 17 tháng 8 năm 2021

Nguồn

NGUỒN:

Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard: “8 mẹo để rèn luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả”, “Các bài tập tăng thân trên dễ dàng”, “Duy trì khối lượng cơ của bạn.”

Mayo Clinic: “Video: Bắp tay cong với tạ.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “10 phút tập luyện cánh tay trên.”

Có thể bạn quan tâm: Sự tin tưởng, chính trị và vắc-xin: Làm thế nào chúng tôi đến đây, chúng tôi khắc phục nó như thế nào


© 2008 WebMD, LLC. Đã đăng ký Bản quyền.



Cảm ơn quý khách đã theo dõi bài viết này!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.